Con l’arrivo delle giornate più luminose e miti, anche il nostro piatto inizia a desiderare più leggerezza e freschezza. Maggio è il momento ideale per tornare al pesce: sano, nutriente, spesso facile da preparare. Ma c’è un dettaglio che spesso trascuriamo: la stagionalità del pesce, proprio come quella della frutta e della verdura. Scegliere pesci di stagione non solo fa bene al nostro corpo, ma tutela anche il mare. Ecco quindi i cinque pesci da preferire a maggio, consigliati da nutrizionisti e ambientalisti.
1. Sgombro: un pieno di energia e omega-3
Confesso: ho riscoperto lo sgombro in pandemia, quando il banco del pesce era mezzo vuoto e lui era lì, fresco, abbondante e sottovalutato. È stato amore al primo cartoccio.
Perché fa bene
Ricco di omega-3, alleati di cuore e cervello. Fonte eccellente di vitamina D e vitamina B12. Aiuta il transito intestinale grazie ai suoi grassi buoni. Leggero: circa 180 kcal per 100 g.
In maggio
Lo sgombro è pescato lungo le coste atlantiche e nella Manica in questo periodo, con tecniche a basso impatto ambientale.
Come cucinarlo
Al forno con limone, timo e aglio in camicia. In rillettes leggere con formaggio spalmabile e un tocco di senape. In insalata tiepida con patate novelle e ravanelli.
💡 Consiglio pratico: preferisci sgombro fresco o in conserva al naturale. Le versioni sott’olio? Solo saltuariamente.
2. Merlano: delicato, digeribile e alla portata di tutti
Se avete bambini o lo stomaco un po’ pigro, il merlano è un vero amico. Ricordo mia nonna che me lo preparava lesso con un filo d’olio e limone: semplice e confortante.
Perché fa bene
Poverissimo di grassi (meno di 1 g per 100 g). Ricco di proteine nobili. Facilissimo da digerire. Buona fonte di fosforo e iodio, utili alla tiroide.
In maggio
Il merlano è abbondante nei nostri mari e la sua pesca artigianale è considerata tra le più sostenibili.
Come cucinarlo
In filetti bolliti con purè di zucchine. In crocchette da forno con erbe aromatiche e crusca d’avena. In cartoccio con verdure primaverili come carote baby e asparagi.
3. Carbonaro (o luogo nero): sano e sostenibile
Il carbonaro è un pesce “umile” ma straordinariamente versatile. Mi ha salvato più di una cena improvvisata quando volevo qualcosa di sano senza troppe complicazioni.
Perché fa bene
Ottima fonte di selenio e proteine. Alternativa più economica e sostenibile al merluzzo. Perfetto per pasti leggeri e completi.
In maggio
Il carbonaro del Nord-Est Atlantico è raccomandato dalle principali ONG ambientali, grazie a metodi di pesca responsabili.
Come cucinarlo
In curry light con latte di cocco e verdure di stagione. Al vapore con limone, accompagnato da riso integrale. In burger salutare con pane integrale e lattuga croccante.
4. Sardina: piccola, ma con super poteri
Chi non ha un ricordo d’infanzia legato alla sardina? Mio padre le grigliava in estate al campeggio, il profumo invadeva tutta la pineta. Un pesce povero, ma completo.
Perché fa bene
Ricca di omega-3, vitamina D e calcio (grazie alle lische commestibili). Aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Pochi metalli pesanti grazie alla sua taglia minuta. Saziante e ideale per chi segue una dieta equilibrata.
In maggio
La sardina è nel pieno della stagione nel Mediterraneo e Atlantico. Le piccole flotte artigianali ne garantiscono una pesca più etica.
Come cucinarla
In cartoccio con pomodori, olive e origano. Alla griglia con limone e timo, servita con insalata di quinoa. In crema spalmabile con formaggio fresco e pane integrale.
💡 Nota utile: scegli sardine fresche o conservate in olio d’oliva, ben scolate.
5. Branzino (o spigola): elegante, ma con criterio
Il branzino è come il tartufo del mare: elegante, fine, ma da trattare con rispetto. Quando lo preparo intero, rosolato con erbe e limone, fa sempre la sua figura.
Perché fa bene
Carni delicate e ricche di proteine di qualità. Buon contenuto di iodio e fosforo. Poco calorico: solo 105 kcal per 100 g.
In maggio
Si trova il branzino di linea, pescato con attenzione. Evita però quello d’allevamento intensivo senza certificazioni: spesso poco sostenibile.
Come cucinarlo
Intero al forno con erbe di Provenza. In filetti con salsa di verdure primaverili. In padella con una purea di patate dolci.
Pesci da limitare a maggio
Come per ogni stagione, ci sono anche alcuni pesci da evitare per motivi ambientali o sanitari.
Il merluzzo (baccalà) è spesso sovrapescato in alcune aree. Il salmone d’allevamento non certificato può contenere inquinanti ed è poco sostenibile. Il tonno rosso, infine, è una specie a rischio: se proprio lo vuoi, scegli versioni con marchio MSC.
Il consiglio di maggio
Maggio è il mese perfetto per riscoprire il pesce: leggero, pieno di nutrienti essenziali, alleato della linea e della salute cardiovascolare. Lo sgombro, il merlano, il carbonaro, la sardina e il branzino sono ottime scelte: sostenibili, gustosi e semplici da cucinare.
Allora, cosa metterai nel tuo piatto questa settimana?
Mi chiamo Giulia Baroni e sono giornalista per Il Delitto da oltre dieci anni. La mia passione è raccontare i fatti che scuotono la politica, l’economia e il mondo dello sport italiano, sempre con un occhio attento ai dettagli nascosti. Credo che il giornalismo non sia solo informare, ma anche dare significato agli eventi, aiutare i lettori a comprendere cosa c’è dietro le notizie e a farsi un’opinione consapevole. Ogni giorno metto impegno, curiosità e dedizione per offrire un’informazione autentica e di qualità.