Ecco perché ogni runner dovrebbe fare stretching dinamico prima di correre

Molti runner sanno che dovrebbero allungarsi prima di iniziare, ma spesso lo stretching è la prima cosa che salta dalla lista. Eppure, bastano pochi minuti per preparare il corpo alla corsa, prevenire infortuni e migliorare le prestazioni. Scopri perché lo stretching dinamico può diventare il tuo miglior alleato.

Perché fare stretching?

Lo stretching non serve solo ad aumentare la flessibilità. È anche uno strumento fondamentale per migliorare la mobilità, cioè la capacità di controllare il movimento su tutta l’ampiezza articolare. Un corpo più mobile risponde meglio allo sforzo e recupera più velocemente.

Secondo alcuni esperti, se il corpo è troppo rigido, i movimenti diventano innaturali e aumenta il rischio di lesioni. Una ricerca pubblicata nel 2021 ha dimostrato che una sola sessione breve di stretching può migliorare la resistenza, la VO2 max e le prestazioni nella corsa, in particolare nei runner meno flessibili.

Le differenze tra stretching statico e dinamico

Lo stretching statico si basa su posizioni mantenute per circa 30 secondi. È utile per aumentare la flessibilità generale nel lungo periodo, ma non è l’ideale prima dell’allenamento. Infatti, praticato prima dello sforzo, può ridurre la capacità del muscolo di generare forza ed energia.

Lo stretching dinamico, invece, prevede movimenti attivi, spesso pliometrici, come salti o slanci. Questo tipo di stretching sfrutta il ciclo “stretch-shortening” dei muscoli, cioè l’alternanza di allungamento e contrazione rapida. È proprio questo meccanismo a rendere la corsa possibile.

I benefici dello stretching dinamico prima della corsa

Migliora l’economia di corsa

Incorporare esercizi dinamici nella fase di riscaldamento migliora l’efficienza energetica durante la corsa. Questo significa consumare meno energia alla stessa intensità, un vantaggio fondamentale soprattutto nelle gare di resistenza.

Aumenta la VO2 max

Un buon riscaldamento dinamico può portare la VO2 max (cioè la capacità del corpo di usare l’ossigeno durante lo sforzo) a livelli simili a quelli raggiunti dopo 15 minuti di corsa leggera. Basta anche solo una routine di 4–5 minuti per ottenere risultati visibili.

Riduce il rischio di infortuni

Per i runner di fondo, lo stretching dinamico aiuta a ridurre il rischio di lesioni, in particolare quelle causate da movimenti ripetitivi. Non elimina del tutto le DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), ma prepara meglio muscoli e articolazioni allo sforzo.

Aumenta l’ampiezza dei movimenti

Uno studio del 2019 ha rilevato che fare 15 ripetizioni di un semplice movimento dinamico prima della corsa può aumentare del 7–10% l’ampiezza del movimento degli ischiocrurali e ridurre la rigidità muscolare generale.

Come fare stretching dinamico nel modo giusto

Lo stretching dinamico non richiede attrezzatura e si può fare ovunque. L’ideale è inserirlo dopo 5–10 minuti di camminata o jogging leggero. È importante però non esagerare, perché un eccesso può causare affaticamento precoce.

Ecco cinque esercizi consigliati:

1. Affondi in camminata

Rinforzano gambe e glutei e migliorano la mobilità del bacino.

2. Affondi laterali

Ottimi per le anche e l’equilibrio, attivano i muscoli adduttori.

3. Slanci delle gambe

Perfetti per riscaldare i flessori dell’anca e migliorare la stabilità.

4. Sollevamenti dinamici

Coinvolgono tutto il corpo, migliorano il controllo e l’allineamento posturale.

5. Calci ai glutei

Semplici ma efficaci per attivare i muscoli posteriori della coscia.

In conclusione, se vuoi correre meglio, più a lungo e con meno infortuni, dedica qualche minuto allo stretching dinamico. È un piccolo impegno con grandi benefici per ogni runner, dal principiante all’agonista.